Các nguyên tắc khi tập chạy trở lại sau thời gian dài nghỉ ngơi

Có rất nhiều nguyên nhân khiến một người đang tập chạy đều đặn phải nghỉ dài hạn như chấn thương, gặp vấn đề về tâm lý tình cảm hay đơn giản là quá bận rộn với những công việc khác. Dẫu sao cuộc sống cũng phải có lúc này lúc kia, nhất là khi chúng ta có quá nhiều thứ phải lo toan.

Vấn đề là sau thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ phải làm gì để trở lại tập luyện. Điều này không hề dễ dàng, nhất là khi bạn sẽ gặp trở ngại lớn về tâm lý và thể lực. Bởi vậy, bạn sẽ cần tuân thủ các nguyên tắc khi tập trở lại, qua đó sớm tìm được phong độ và sự tự tin.

Nhận thức được sự thay đổi về thể trạng bản thân

Điều đầu tiên khi bạn cần phải biết sau thời gian ngừng tập chạy là lượng máu lưu thông và ty thể (nơi sản xuất năng lượng cho các tế bào trong cơ thể) sẽ giảm xuống. Bên cạnh đó, ngưỡng vận động với cường độ cao của bạn cũng giảm xuống và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi.

Tuy nhiên theo nhà tâm lý học thể thao Susan Paul, thời gian tập luyện trước đó càng dài thì bạn càng nhanh trở lại phong độ sau quãng nghỉ. Giả sử một người tập chạy bền bỉ và liên tục trong 10 năm, sau đó nghỉ một năm thì sẽ nhanh chóng đạt được thành tích cũ khi tập lại hơn là người tập một năm rồi nghỉ một năm.

Nguyên nhân của hiện tượng này là bởi càng tập chạy lâu thì cơ thể của bạn càng thay đổi để thích nghi với các hoạt động bền bỉ. Khi đó, lượng ty thể trong người bạn sẽ cao hơn và sản sinh nhiều năng lượng hơn. Hồng cầu trong máu cũng tăng cao và mang nhiều oxi hơn tới các cơ bắp trong quá trình vận động. Bên cạnh đó, các enzyme chịu trách nhiệm chuyển hóa năng lượng trong cơ thể người tập chạy lâu năm cũng hoạt động tích cực hơn người mới bắt đầu tập.

Do đó, thể lực của một người tập chạy lâu năm không giảm sâu sau thời gian nghỉ dài. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ khởi đầu lại với nền tảng cao hơn người mới bắt đầu. Nhìn chung, khả năng vận động tối đa của một người tập luyện thường xuyên sẽ giảm theo công thức:

Nghỉ 2 tuần: giảm 5-7%

Nghỉ 2 tháng: giảm 20%

Nghỉ 3 tháng: giảm 20-30%

Bên cạnh đó, ta còn phải tính toán tới độ suy giảm sức mạnh và dẻo dai của cơ bắp, xương khớp và hệ thống dây chằng. Hiện chúng ta chưa có công thức cụ thể nào về khối lượng và tốc độ suy giảm ở những yếu tố này, song đây lại là một trong những nguyên nhận chủ yếu khiến cơ thể bị chấn thương. Bởi vậy, chúng ta nên chạy chậm, tăng tốc dần và phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý khi mới trở lại tập luyện.

Tuyệt đối không nên áp dụng cường độ tập trước khi nghỉ. Bạn phải ghi nhớ câu “dục tốc bất đạt” trong đầu.

Đi bộ trước khi chạy

Theo Susan Paul, bạn nên đi bộ ít nhất 45 phút trước khi chạy trở lại (trong trường hợp không bị đau nếu bạn vừa dính chấn thương). Việc đi bộ sẽ giúp các phần mềm trong cơ thể (cơ, gân, dây chằng, màng cơ và các cơ quan kết nối khác) dần quen với trạng thái vận động. Từ đó, chúng sẽ thích nghi tốt hơn khi ta chuyển sang chạy.

Do đó, bạn khởi đầu với việc đi bộ, sau đó là các bài chạy ngắn, chậm và kết hợp với các quãng đi bộ để nghỉ ngơi. Bạn có thể bắt đầu chạy theo từng quãng 5-10 phút xen giữa đi bộ hoặc áp dụng chế độ walk-to-run để dần dần trở lại với trạng thái thể lực tốt nhất.

Kiên nhẫn

Theo nhà tâm lý học thể thao Adam St. Pierre, có rất nhiều runner quá nôn nóng thi đấu trở lại nên đẩy nhanh quá trình tập hồi phục sau thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên các bạn phải tâm niệm rằng dù tập đạp xe, bơi hay áp dụng các bài kết hợp thì hành trình trở lại phong độ đỉnh cao vẫn phụ thuộc vào tình trạng cơ thể và thời gian bị đứt quãng trước đó. Bởi vậy, nhiều khả năng bạn sẽ mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng để các phần cơ, xương khớp, gân và dây chằng trong cơ thể đạt được sức mạnh như trước.

“Rất nhiều người nghĩ rằng họ cần phải chạy 30 phút mỗi ngày, hoặc chỉ chạy mà không đi bộ để tạo ra thói quen cho cơ thể. Nhưng sau một thời gian dài không tập luyện, bạn cần phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Hãy cho thời gian cơ thể thích nghi với áp lực khi vận động trước khi nâng cao cường độ tập luyện”, Adam St.Pierre nói.

Gia tăng sức mạnh

Các bài tập tăng sức mạnh sẽ giúp cơ thể bạn thích ứng nhanh hơn khi tăng cường độ chạy, nhưng đó là chỉ khi bạn áp dụng một cách đúng đắn và hợp lý.

“Mấu chốt của việc tập luyện chăm chỉ các bài trong nhà là giúp cơ thể cải thiện khả năng chuyển đổi năng lượng. Các nhóm cơ trọng yếu của bạn như mông hay bụng dưới sẽ mạnh hơn, nhưng bạn cần phải biết cách tận dụng nguồn năng lượng từ đó trong quá trình chạy”, Colleen Brough, Giám đốc trung tâm RunLab – Đại học Columbia nói.

Bên cạnh đó, Colleen Brough còn khuyên các runner phải nghỉ tập vì chấn thương có thể mô phỏng các động tác chạy trong các bài tập ở tư thế ngồi hoặc nằm. Điều này sẽ giúp các nhóm cơ kết nối với nhau tốt hơn, qua đó giảm nguy cơ tái chấn thương.

Đừng vội vàng chạy ra đường

Theo Susan Paul, bạn không nên chạy ngoài đường ngay sau khi trở lại tập luyện. Thay vào đó, bạn nên tập chạy trong một khuôn viên nhất định hoặc trên máy tập chạy. Điều này giúp cho bạn có thể thoải mái tập luyện mà không đi quá xa khỏi nơi cư trú hoặc phương tiện di chuyển.

Bên cạnh đó, việc tập chạy ở khuôn viên nhất định giúp bạn kiểm soát bài tập dễ hơn và giảm nguy cơ tai nạn giao thông trong trường hợp bị quá sức.

Đừng lạm dụng thuốc

Các loại thuốc giảm đau có thể khiến bạn cảm thấy khá hơn ngay lập tức, nhưng thực tế nó che mờ cảnh báo của cơ thể rằng bạn nên dừng lại. Rất nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc sử dụng thuốc giảm đau có thể gây hại nhiều hơn lợi bởi ảnh hưởng tới dạ dày và làm mất tính hiệu quả của quá trình tập luyện chăm chỉ.

Bởi vậy, nếu bạn cảm thấy không thể chịu được cơn đau khi tập thì nên dừng lại và để cơ thể nghỉ ngơi.

Đa dạng hóa bài tập

Việc tập luyện mỗi ngày chắc chắn sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện sức mạnh lẫn sức bền, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn cần phải chạy, và bạn cũng không nên lập tức nhảy vào các bài tập chạy và lặp lại nó ngày này qua ngày khác.

Thay vào đó, bạn nên đa dạng hóa các bài tập và tham gia nhiều loại hình hoạt động khác nhau. Nếu mới bình phục chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn ra các loại hình phù hợp nhất như chạy bộ, chèo thuyền trên máy giả lập, bơi hay các bài tập giãn cơ. Bên cạnh đó, bạn có thể tham gia các hoạt động ưa thích như đá banh, yoga hay tập thể hình.

Nếu không tập luyện gì trong hơn 3 tháng, bạn nên đợi khoảng 2-3 tháng trước khi áp dụng các bài tập thay thế. Bên cạnh đó, bạn nên dành ngày nghỉ giữa các buổi tập chạy để giúp cơ thể có thời gian hồi phục tốt hơn.