Tầm quan trọng của tốc độ trung bình trong chạy bộ

Tốc độ trung bình là một trong những thang đo tiêu chuẩn để đánh giá về chất lượng của bài tập chạy. Tuy nhiên những người mới bắt đầu tập có thể gặp khó khăn về việc xác định tốc độ của mình thế nào được gọi là “chuẩn”.

Ví dụ bạn đang tập chạy quãng đường 5km. Ban đầu bạn chạy rất hứng khởi, nhưng sau đó chậm dần bởi 1-2km đầu chạy quá nhanh. Thế rồi bạn hồi lại sức và chạy với tốc độ ổn định trong khoảng 1km cuối. Điều đó cho thấy tốc độ trung bình trên cả quãng đường của bạn đôi khi rất khác tốc độ tính trên từng km. Nếu tập luyện đều đặn và chăm chỉ, tốc độ trung bình của bạn sẽ cao hơn, đồng thời tốc độ tính trên mỗi km sẽ gần với con số trung bình hơn.

Bởi vậy, tốc độ trung bình là một trong những yếu tố quan trọng để đánh giá về quá trình tập luyện của bạn. Bên cạnh đó, thông số này cũng giúp bạn dễ đặt ra các mục tiêu cá nhân mới trong hành trình rèn luyện bản thân.

Từ đó ta cũng rút ra được rằng tốc độ trung bình của mỗi người là khác nhau vì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: Giới tính, tuổi tác, thời tiết, độ ẩm không khí, chiều cao, cân nặng, tình trạng chấn thương và địa hình chạy….

Theo thông số của tạp chí Runner’s World, tốc độ trung bình của những người sử dụng app MapMyRun sau thời gian đại dịch đã giảm 8,5% so với năm 2019. Ngoài ra, thông số của tạp chí này còn cho thấy có sự chênh lệch lớn về tốc độ giữa các nhóm tuổi. Tốc độ trung bình mà các runner sử dụng app MapMyRun tại Mỹ ở cự ly 5km là 7,19 phút/km. Nam giới ở độ tuổi 16-19 có tốc độ trung bình là 5,36 phút/km. Trong khi đó, các runner nữ ở độ tuổi này có tốc độ trung bình là 7,34 phút/km. Con số này có xu hướng tăng dần theo từng nhóm tuổi.

Tuy nhiên khoảng cách về tốc độ giữa các nhóm tuổi nhìn chung không lớn, và không phải ai cũng chậm hơn khi tuổi tác tăng lên. Rất nhiều VĐV chuyên nghiệp và nghiệp dư đạt đỉnh cao khi đã ngoài 30 tuổi, và có người hơn 70 vẫn có tốc độ vượt trội so với những người cùng nhóm tuổi.

Theo số liệu của Strava năm 2018, tốc độ trung bình của 300 triệu người trên toàn cầu là 6,05 phút/km. Nhưng nếu bạn còn cách con số này quá xa thì cũng đừng lo lắng, bởi con số này không nói lên tình trạng tập luyện của một cá nhân nào. Bên cạnh đó, Runner’s World cũng chỉ ra rằng người mới bắt đầu tập chạy có thể mất tới 30 phút để hoàn thành 3km đầu tiên và hơn 1 giờ để nếu quãng đường là 5km.

Để cải thiện tốc độ trung bình, bạn cần tuân thủ một vài nguyên tắc trong tập luyện. Đầu tiên là kiểm soát nhịp thở và đa dạng hóa các bài tập chạy. Ngoài ra, dinh dưỡng cũng là vấn đề thiết yếu để bạn cải thiện thành tích của mình. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước và chuẩn bị gel năng lượng trong trường hợp chạy đường dài.

Bên cạnh tập chạy, bạn cần phải kết hợp với các bài tập nâng cao sức mạnh và sự dẻo dai. Với cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ chạy được xa hơn và nhanh hơn.

Cuối cùng, bạn phải để ý tới kỹ thuật chạy nhằm tránh những chấn thương không đáng có.